Tra poco, come abbiamo scritto, ci sarà il rientro a scuola per più di 7 milioni di bambini e adolescenti stanno per tornare in classe dopo tre mesi di vacanza, un periodo che spesso favorisce lo spostamento in avanti del ritmo sonno-veglia e un’alimentazione con orai irregolari.
A concentrarsi su questo punto, come riporta Ansa, sono stati gli esperti dell’Istituto superiore di sanità, che sottolineano come questo, a pochi giorni dall’inizio delle lezioni, sia il momento giusto per recuperare le buone abitudini, a partire dal sonno, la cui mancanza è legata all’aumento di sviluppare dipendenze da videogiochi, smartphone e social network. Per la popolazione in età scolare è raccomandato dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Sonno ed emozioni
Il buon sonno, infatti, favorisce la gestione delle emozioni: “i bambini che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili, aggressivi, con ripercussioni sul rapporto con i compagni e gli insegnanti”. La mancanza di sonno diminuisce anche la capacità di gestire gli impulsi, “aumentando il rischio di dipendenze comportamentali”. Dall’indagine Iss ‘Dipendenze comportamentali nella Generazione Z’ emerge che il 50% degli 11-13enni più a rischio di sviluppare dipendenza da social media dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. E che il 30% di studenti a rischio di dipendenza da videogiochi ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese antecedente l’intervista e quasi il 25% fatica ad addormentarsi.
Stessa cosa per i disturbi legati al cibo: tra gli 11 e i 13 anni il 41% di chi soffre di dipendenza da cibo grave ha dormito meno di 6 ore a notte. È quindi importante – precisano Claudia Mortali, primo ricercatore del Centro nazionale Dipendenze, e Marco Silano, direttore del Dipartimento malattie cardiovascolari del Iss – che i genitori diano delle regole e che queste regole “si comincino a seguire con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella”. Finite le vacanze, inoltre, proseguono gli esperti, è bene ripristinare una regolarità negli orari di pasti, a partire dalla prima colazione, che il 26,8% degli adolescenti afferma, però, di non consumare mai.
No a integratori e vitamine
Nonostante siano ampiamente pubblicizzati anche online, “non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria agli studenti”. Questa è una delle raccomandazioni degli esperti dell’Istituto superiore di sanità (Iss) in vista della ripresa del nuovo anno scolastico.
La dieta di bambini e ragazzi, ricordano all’Iss, deve essere bilanciata e, a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi, che si tratti di calcio, magnesio o vitamine, “gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute ad esclusioni per allergie o intolleranze alimentari”. Quanto all’alimentazione, precisano gli esperti dell’Iss, “dei tre pasti della giornata, la colazione è il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo.
Nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri: quindi non merendine e i classici cornflakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali”. Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale perché distanziare l’assunzione di cibo con i giusti tempi ha un buon effetto “sulla produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche”, sottolinea l’Iss.
Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione, dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Più leggera, ma comunque da non saltare del tutto, è la cena. Lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, servono invece per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo: sì a un frutto fresco di stagione, mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi.
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Il corso
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